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猛男计划,猛男计划电影

发布日期：2020-08-03 13:45:51 浏览次数：214

如何在短时间内将自己锻炼成肌肉猛男我需要详细计划
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！评论

找个绝世猛男帮我订个锻炼计划，一个月想锻炼出胸肌，腹肌(已有六块，不明显)和臂肌，只有哑铃，求详细
我和你身高一样体重也只比你重几斤！我觉得你可以在下午下午三到五点进行跑步或者深蹲！俯卧撑！（注意先做完俯卧撑再深蹲，不要刚深蹲完就做俯卧撑！不然手臂会发抖！）哑铃也可以在平时无聊的时候举着玩！关键是你的毅力问题一定要坚持！要记得给自己加压要一天比一天锻炼得更多晚上睡觉可以做做仰卧起座！运动完半小时可以多吃些高蛋白的东西！评论

天天在家单炼哑铃能炼出那种猛男型吗。。。
哦，你家没其他什么啊，行！只要坚持就行！兄弟，努力吧！评论

我要教胸肌！我要做猛男！怎样才能不借助器械快速胸肌，帮我制定一套训练计划包括在什么时间训练。
天天去打架，你不能打别人，别人可以打你…一天三次，一个月就行了… 评论

本人23岁健身有一年请专业教练帮我制定一套刺激强的健身计划，身高163 体重122 本人想练成猛男注重三角肌背阔肌胸肌大腿斜方肌
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。计划：第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3 跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。 追问：

寻人制定徒手锻炼身体计划。（包括饮食）
早上：哑铃20个高举过头顶然后慢慢放下每周+5个加到100个停加慢跑2000米急速跑200米散步30分钟（这里注意，急速跑后不可以休息，直接散步30分钟，绝对不可以休息蛙跳20个每天加一个加到200个就不加了跳绳10分钟每周+5分钟中午：除了腿部负重5斤每个3天加1斤加到自己体重的2倍停其他同上下午在操场中间站直自由呼吸尽量保持空明状态 5分钟其他同上早上伙食鸡蛋牛奶中午伙食牛肉鸡蛋牛奶晚上伙食牛奶平常尽量多实用苹果山芋芝麻莉不能碰油类如果可以弄到活物尽量生食食物的亮方面按照9成饱吃完饭静坐半小时我在上面说的训练没有时间限制若说有那么就是 6点-12点 12点-6点 18点-24点按照你的年龄如果你能坚持我所说的一年那么虽然说不能让你去上擂台打拳但绝对能满足你的健身效果 补充：

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