仰卧起坐正确姿势

发布日期：2019-07-27 16:44:39 来源：惊鸿信息网 浏览次数：276

关于仰卧起坐正确姿势相关资料，更多详细介绍如下：

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

仰卧起坐标准姿势是什么。

《国家学生体质健康标准》里这样规定的：
仰卧起坐：
1、测试方法
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出"开始"口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
2、注意事项
(1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
(2)测试过程中，观测人员应向受试者报数。
(3)受试者双脚必须放于垫上。

做仰卧起坐的时候手的姿势怎么放正确？

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
中考体育是计数算成绩的，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。但是，有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。注意不要损伤肌肉，循序渐进，每天练习。

做仰卧起坐正确姿势

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的仰卧起坐
肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

参考资料：http://baike.baidu.com/view/229616.html

仰卧起坐一般有几种动作?

正确的仰卧起坐动作姿势：

1、仰卧起坐

仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

2、抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。

3、抬腿上抬

仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。

4、屈腿上抬

仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。

5、叠腿蜷曲

仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。

6、叠腿侧蜷曲

仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。

做仰卧起坐的正确方法

我腰伤虽然不是做仰卧起坐做的，但是我经过腰肌锻炼现在可以做100个仰卧起坐。腰反而好了，身材也出来了。我很感谢我在健身房的教练们。

因为腰伤好了以后，一个都做不起来，一做会痛，所以好长时间都没有做。后来因为要考试就只好去找教练呵呵。教练教我了一个练习腰背肌的方法：双手正反手（一定要正反手）握杠铃（我想两个相同的重物应该也行），两腿分开两个拳头大，背一直都要直挺挺的，稍微曲膝一些，开始：双手像下沉感觉到拉背，然后起身，就像大猩猩的姿势一样，起身后的姿势是挺胸。要记住腰背一直都要直挺挺。我就天天练习20组，一个星期后，就可以坐起来至少10个仰卧起坐了。现在3个月了，不仅腰肌恢复了，比以前还好。

仰卧起坐方法的确很重要，正确的方法：
不要抱脖子，用双手握两耳胳膊成展开状，这样就不会用到脖子上的力，不会伤到颈椎。双腿曲膝比不曲膝难度要大些，你一开始不会的话可以不用曲膝。这都是准备动作。

做仰卧起坐的时候，如果是平时锻炼，你起身后不要躺下，而是上身和地面保持一定距离，是多少距离呢，就是你慢慢向下到快坚持不住的感觉然后再起身，这样循环，是练习腰肌的，如果按考试那样躺下再起，练习的大部分是腹肌，这样对腰的练习效果不好了。腰很重要，所以要好好练习。
腰不可以受凉哦！要经常转转腰。腰好了可是一生的财富哦！我腰伤的时候，混身都使不上劲，什么都做不了。我的教训希望可以给大家以警示！

另外，你是实在不会我说的，可以去看看普拉提，普拉提非常好，在我在健身房的拿个月，普拉提也给我不少帮助。他和瑜伽的区别大概就，他以增强肌肉耐力为主，因为它一开始就是用来康复治疗后来发扬光大的。

仰卧起坐的正确姿势，是腿平放还是弯曲？

正确姿势是弯曲。
正确做法
根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：美国海军士兵正在进行仰卧起坐测试美国海军士兵正在进行仰卧起坐测试身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

仰卧起坐标准姿势

视频图片是没有了，口述吧
“仰卧起坐”有很多种不同的作法，因为腰腹部的肌肉本来就很多，对应不同肌肉就有不同练法。具体对应哪个部位，自己做一下那里累就知道了：）
共同原则：颈部不要太用力，避免受伤；背部不要弯曲太大，可能拉伤；配合呼吸。一般体力可以选20次一组，组间休息半分钟到一分钟，一次选择5个或更多动作构成一大组，每天早晚或者只练一大组，一周可以休息一到两天。想长肌肉块的话一般动作不必做得很快，可以在最高点稍停。一般不必他人辅助，也不用借助器械
最常见的仰卧屈膝，抱头，上身挺起到大约45度即可
变化一：直腿，后背尽量挺直，挺起到90度
变化二：屈腿抬起，小腿和地面平行，挺起至肘关节触及膝关节
变化三：屈膝，挺起时用右肘触及左膝，视个人力量左腿可以离地也可以不离地。恢复屈膝仰卧，作对侧动作：左肘触右膝，反复
“两头起”：仰卧，直腿，迅速挺起上身及腿部，用手触及脚尖，直臂、直腿，背尽量挺直
变化：右手触左脚尖，左手触右脚尖，交替进行。这个动作上身的扭转幅度可以很大。
下面的动作可能和仰卧起坐差别较大，但是对腰腹力量练习很有效果
一、仰卧，直腿并拢，双腿画椭圆，高度里地不超过45度，横向做到自己最大的幅度，上身尤其是腰部不能离地。我们道馆的学生一般是每次顺时针100逆时针100，可以根据自身情况从20开始增加
二、两人一组，仰卧、直腿并拢，另一人站在自己肩部上方，自己双手抓住对方小腿。自己直腿抬至90度，对方双手用力将自己的双腿推向地面，自己要控制双腿不能被对方推至触地并尽力迅速恢复至抬起成90度。注意双腿一定要保持绷直，可以向左中右不同方向推，练习者需要把双腿拉回到身体正中90度高。比较练爆发力
还有很多其他方法，不一一列举了。其实锻炼也可以有很多乐趣的

关键词： 仰卧起坐姿势

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